Der weibliche Zyklus im Sport
Wir Frauen sind zyklische Wesen.
Im Gegensatz zu Männern schwanken unsere Hormone im monatlichen Turnus ganz gewaltig. Sie beeinflussen unsere Stimmung, unseren Stoffwechsel und unsere Performance. Das kann sich auch in unserer sportlichen Leistungsfähigkeit wiederspiegeln.
Hormone beeinflussen unsere Leistungsfähigkeit
In einer Studie aus dem Jahr 2016 berichten über die Hälfte der mehr als 1500 befragten Marathon-Läuferinnen, dass die hormonellen Veränderungen während ihres Zyklus ihr Training und somit ihre Leistungsfähigkeit stark beeinflussen. Dabei ist jede Frau anders! Während einige Frauen sich den ganzen Zyklus über stark fühlen, spüren andere Frauen die hormonellen Veränderungen umso stärker.
Hinweis: Unter der Pille haben wir keinen Zyklus. Die hormonellen Schwankungen sind hier nicht gegeben. Die meisten Frauen fühlen sich unter der Pille meist „gleich“ leistungsfähig. Mir ging es so. Erst nach dem Absetzen wurde mir bewusst, dass ich nicht jeden Tag gleich „performe“.
Die hormonellen Veränderungen während des weiblichen Zyklus
Es gibt vier Hormone, die den weiblichen Zyklus im Wesentlichen ausmachen:
· Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
· Luteinisierendes Hormon (LH)
· Östrogen
· Progesteron
Wenn wir uns die Leistungsfähigkeit der Frau während des Zyklus anschauen wollen, müssen wir uns erst einmal ansehen, was überhaupt jeden Monat in unserem Körper passiert. Dabei wird der Zyklus grob in zwei Phasen eingeteilt: Vor und nach dem Eisprung. Das können wir aber noch etwas verfeinern, indem wir den Zyklus auf vier Phasen aufteilen, da in jeder Phase unterschiedliche hormonelle Abläufe im Vordergrund stehen:
Zyklusphase 1: Menstruationsphase (3-7 Zage)
Ein neuer Zyklus beginnt grundsätzlich immer mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Alle Hormone befinden sich hier an einem Tiefpunkt bzw. wird die Blutung erst durch den Abfall der Hormone Östrogen und Progesteron ausgelöst. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich nun ab, da sich kein befruchtetes Ei eingenistet hat.
Zyklusphase 2: Follikelphase (Länge schwankend)
In dieser Phase sendet unser Gehirn vermehrt das Follikelstimulierende Hormon (FSH) aus. Dieses regt die Eireifung in den Eierstöcken an. Es reifen immer gleich mehrere Eifollikel heran, welche beginnen Östrogen zu produzieren. Das Östrogen sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut anfängt aufzubauen. Am Ende gibt es nur ein „Ei“, welches zur vollen Größe heranreift. Die anderen bilden sich normalerweise zurück, es sei denn wir haben eine Hormonstörung wie das PCO-Syndrom.
Zyklusphase 3: Eisprung
Dadurch, dass das Östrogen im Blut ansteigt, bekommt unser Gehirn das Signal nun das Luteinisierende Hormon (LH) auszuschütten. Dieses verhilft dem ausgereiften Eifollikel zum Sprung. Die Eizelle verlässt den Eierstock, die Hülle bleibt als Gelbkörper zurück.
Zyklusphase 4: Lutealphase (12-18 Tage)
Das Ei bewegt sich nun durch die Eileiter in Richtung Gebärmutter. Der zurückgebliebene Gelbkörper fängt an das Gelbkörperhormon Progesteron zu produzieren. Weiterhin wird auch etwas Östrogen produziert, Progesteron jedoch ist in dieser Zyklusphase – im Idealfall – das dominierende Hormon. Progesteron sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut „aufgelockert“ wird, damit eine Einnistung begünstigt wird. Wird die Eizelle nicht befruchtet, beginnt der Geldkörper sich zurückzubilden und stellt so langsam die Herstellung von Progesteron (und Östrogen) ein. Der Gelbkörper bleibt erhalten, falls es zur erfolgreichen Einnistung kommt.
Training im Einklang mit dem Zyklus
Diese hormonellen Veränderungen, welche innerhalb eines Monats passieren, kann man teilweise stark im Alltag spüren – noch mehr, wenn hormonelle Dysbalancen vorhanden sind. Jedoch lassen wir es selten zu, unseren Alltag zumindest etwas an unseren Zyklus anzupassen. Die Folge ist, dass wir jeden Tag gleich viel Leistung bringen wollen: Im Alltag, bei der Arbeit, im Training…. Vielfach bringen wir uns und unseren Körper so an die Grenzen des Möglichen, denn oft können wir nicht jeden Tag die gleiche Leistung bringen und das ist okay!
Häufig fällt es uns jedoch schwer uns darauf einzulassen, an manchen Tagen kürzer zu treten und weniger zu trainieren, da wir gesellschaftlich lernen, dass viel Training mit Gesundheit und Schönheit in Verbindung steht. Auch müssen wir uns klarmachen, dass viele wissenschaftliche Studien zum idealen Training an Männern durchgeführt werden. Frauen fallen hierbei oft kategorisch heraus, weil sie schwerer „einzuschätzen“ sind und keine Regelmäßigkeit vorweisen können - aufgrund der natürlichen Hormonschwankungen und plötzlich auftretender Schwangerschaften. In dieser Hinsicht sind Männer einfach „zuverlässigere“ Versuchskaninchen.
Unser Zyklus reagiert auf Stress
Ich bin vollkommen für die Gleichberechtigung, aber orientieren wir uns ständig an der Leistungsfähigkeit der Männer, tun wir Frauen uns selbst nichts Gutes. Der ständige Druck immer und jeden Tag die gleiche Leistung bringen zu wollen, führt zu Stress. Der weibliche Organismus reagiert allerdings sehr sensibel auf Anstrengungen jeglicher Art, wenn sie dem eigentlichen weiblichen Rhythmus entgegengestellt sind (z.B. eine intensive Crossfit-Einheit am zweiten Tag der Menstruation). Diese Überanstrengung wiederum führt zu hormonellen Dysbalancen.
Bei Stress, der durch zu viel und falsches Training ausgelöst werden kann, kann die Eizellreifung leiden. Das kann in der zweiten Hälfte des Zyklus zu einem Progesteronmangel und somit zu einer Östrogendominanz führen. Die Folge können PMS, Wassereinlagerungen und weitreichende andere hormonelle Dysbalancen sein. Nicht selten treffe ich Sportlerinnen, die entweder gar keine Periode bekommen oder unter starken Menstruationsbeschwerden leiden und deshalb ganze Tage im Bett verbringen müssen. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, sein Training an den Zyklus anzupassen. So kann man im Endeffekt viel bessere Erfolge erzielen, weil man mit seinem Körper arbeitet, anstatt gegen ihn. Ein Training nach dem Zyklus wird z.B. bei der amerikanischen Fußball-Frauenmannschaft bereits favorisiert: Alle Frauen zeichnen ihren Zyklus auf, woraufhin deren Training und Ernährung individuell angepasst wird. Offensichtlich zeigt die Methode Erfolge, denn die Amerikanerinnen haben im Juli 2019 die Weltmeisterschaft im Frauenfußball gewonnen.
Julia Schultz
Julia ist Hormon Coach und hat sich auf die Hormonstörung Polyzystisches Ovarialsyndrom (kurz PCOS) spezialisiert. Sie unterstützt auf ihrer Website und Instagram Frauen dabei, ihre Hormone natürlich in Balance zu bringen. Mit ihrem Buch „Leben mit dem PCO-Syndrom“ zeigt sie Dir, wie Du Deine Hormone bei PCOS durch Deiner Ernährung ins Gleichgewicht bringst.
PS:
Übrigens trainieren wir auch im Xclub je nach Zyklusphase unterschiedlich. Im Frühling setzen wir mehr auf Gewichte und Challenges, im Sommer auf Cardioeinheiten und im Herbst und Winter eher auf etwas ruhigere Einheiten wie zum Beispiel Pilates. Wenn du es gerne mal ausprobieren möchtest, kann ich dir das 7 Tage Probeabo ans Herz legen. Da kannst du dir unsere Art zu trainieren für 7 Tage kostenlos anschauen und selbst entscheiden, ob es dir zusagt. Auf was wartest du 🤪😘.